Leg Workout sa Bahay

Ang hagdan sa bahay, ang pader sa sala at isang matibay na upuan lang ang kailangan para sa leg workout na ito. Nasa gulong ang labingwalong ehersisyo para sa harap at likod ng hita at sa binti, mula sa squats, lunges at wall sit hanggang sa Bulgarian split squats at skater jumps, at bawat isa ay may nakasulat na bilang o oras. Bagay ito sa mga nagsisimula pa lang at sa mga sanay na, dahil puwedeng dagdagan ang ulit habang lumalakas ka.

Paraan Mga pagpipilian Isa bawat linya. Magdagdag ng bigat gamit ang *, halimbawa Adobo*3.

Mga kulay

Tunog Confetti

Kulay at larawan para sa bawat pagpipilian

Pindutin ang Space para paikutin.

Resulta

Nabeberipikang bunutan

Para sa pa-giveaway, ikandado ang bunutan bago ka mag-spin para masuri ng kahit sino ang resulta pagkatapos. Paano ito gumagana

May pa-giveaway ka ba? Basahin ang paalala sa raffle at pa-giveaway.

Nasa link ang buong gulong. Walang anumang ina-upload sa amin.

Mag-import ng mga pagpipilian

Nasa unang hilera ang mga pangalan ng kolum Palitan ang mga pagpipilian ng CSV, TSV o text file

Mga naka-save na gulong

Naka-save lang sa device na ito.

Mag-import ng mga naka-save na gulong o file ng gulong

Kasaysayan ng ikot

Kailan ito gagamitin

Sa leg day kapag hindi ka makapunta sa gym, o kapag sarado ang gym tuwing holiday.

Bilang paghahanda bago ang fun run, hiking sa bundok o pag-akyat sa Mt. Pulag.

Sa mga araw na buong araw kang nakaupo sa trabaho at gusto mong igalaw ang binti sa gabi.

Mga ideya

Gumawa ng circuit na limang ikot. Gawin ang bawat lumabas nang sunod-sunod, magpahinga nang isang minuto, at ulitin nang tatlong beses.
Sa magkakapatid o housemates, gawing hamon kung sino ang pinakamatagal sa wall sit kapag iyon ang lumabas.
Isabay ang isang ikot sa bawat pag-akyat sa hagdan ng bahay ninyo sa buong araw.
Isulat ang mga nagawa mo bawat linggo para makita kung kailan mo na kayang dagdagan ang bilang.

Iba pang bersiyon

Panatilihin ang paraang “Walang ulitan hangga't hindi napipili ang lahat” para lahat ng kalamnan sa binti ay napapagod nang pantay.
Para sa may problema sa tuhod, alisin ang mga talon gaya ng Jump squats, Skater jumps at Jumping lunges.
Kung gusto mong sanayin ang tibay, lumipat sa paraang “Karaniwan” at bigyan ng mas mataas na bigat ang Wall sit, halimbawa Wall sit nang 30 segundo*2.

Mga payo

Panatilihing nasa likod ng daliri ng paa ang tuhod kapag nag-squat at nag-lunge.
Mag-warm up muna nang limang minuto, gaya ng paglalakad sa puwesto o jumping jacks.
Kung may sakit sa tuhod o balakang, magpatingin muna sa doktor bago gawin ang mga ehersisyong may talon.

Gawin itong iyo

Palitan ang kahit anong pagpipilian, bigat o kulay sa itaas, o magbukas ng kopya ng gulong na ito para i-edit at ibahagi bilang sarili mong gulong. Laging nananatili sa pahinang ito ang orihinal na mga pagpipilian.